ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟΣ – ΓΙΑΤΙ ΠΑΧΑΙΝΟΥΜΕ;

Τι είναι ο Βασικός Μεταβολισμός;

Ο Βασικός Μεταβολισμός είναι ένα σύνολο χημικών διεργασιών που αντιπροσωπεύει τις ανάγκες του σώματός μας να ζήσει, δηλαδή πόσες θερμίδες χρειάζεται ο οργανισμός για να λειτουργούν τα όργανά μας, να διατηρούμε θερμοκρασία 36,6οC και να εξυπη-ρετούνται οι αναγκαίες βιολογικές λειτουργίες των κυττάρων μας.

Αλλάζει ο Μεταβολισμός στον άνθρωπο;

Ο μεταβολισμός είναι σταθερό μέγεθος και ΔΕΝ αλλάζει στον υγιή άνθρωπο κατά την ενήλικο ζωή από τα 20-70ετών.

Εξαίρεση αποτελούν τα παιδιά και οι έφηβοι οι οποίοι λόγω της ανάπτυξής τους έχουν κατά περιόδους αυξημένο μεταβολικό ρυθμό. Επίσης εξαιρούνται οι έγκυες (2ο & 3ο 3μηνο κύησης) και οι θηλάζουσες μητέρες το 1ο τρίμηνο θηλασμού.

Οι χρόνιοι πάσχοντες και ιδιαίτερα οι καρκινοπαθείς αντιμετω-πίζουν υψηλές ενεργειακές απαιτήσεις λόγω της νόσου και της θεραπείας τους. Σε ασθενείς με Σκλήρυνση κατά πλάκας μειώνεται ο Μεταβολισμός λόγω της νευρογενούς ατροφίας των μυών. Για να αλλάξει ο βασικός μεταβολισμός σε έναν ενήλικα, θα πρέπει να μεταβληθούν τα όργανά του (θα μειωθεί σε μια εκτομή μαστού/νεφρού/μήτρας κ.ά.) ή όταν αυξηθεί ένας παραγωγικός ιστός (μυϊκή υπερπλασία σε γυμνασμένους αθλητές). Επίσης θα αυξηθεί ή θα μειωθεί όταν θα μεταβληθεί μια λειτουργία του σώματος π.χ διαβίωση σε πολύ ψυχρό περιβάλλον όπου το σώμα πρέπει να δαπανά πολλή ενέργεια για να διατηρήσει σταθερή τη θερμοκρασία του σώματος στο 36,6οC.

Πως διατηρείται σταθερό το σωματικό βάρος;

Ένας άνθρωπος, για να διατηρεί σταθερό το βάρος του, χρειάζεται να λαμβάνει από το φαγητό του τις θερμίδες για την κάλυψη των βασικών αναγκών του (βασικός μεταβολισμός) + τις θερμίδες που χρειάζονται για την εργασία του, άσκηση, διασκέδαση, καθημερινές ασχολίες.

Π.χ αν ένας υπάλληλος τράπεζας με βασικό μεταβολισμό 2000 kcal κάνει μια ήπια καθιστική ζωή θα χρειαστεί άλλες 400kcal για να καλύψει τις καθημερινές του ασχολίες, άρα συνολικά 2,400kcal/ημερησίως. Αν όμως ο ίδιος άνθρωπος είναι οικοδόμος θα χρειάζεται 2,000 θερμίδες για τις ημερήσιες εργασιακές του ανάγκες, άρα συνολικά 4,000kcal/ημερησίως για να παραμείνει το βάρος του σταθερό.
Όταν η κατανάλωση θερμίδων είναι
μεγαλύτερη από το σύνολο των ημερήσιων θερμιδικών αναγκών αυτό που περισσεύει αποθηκεύεται ως λίπος.

Πως αυξάνεται το σωματικό βάρος;

Το βάρος αυξάνεται όταν:

Αυξάνεται η μυϊκή μάζα. Η αύξηση του μυϊκού ιστού κατά ένα κιλό ισοδυναμεί με τέσσερα κιλά στη ζυγαριά λόγω της υψηλής περιεκτικότητας των μυών σε νερό. Παρατηρείται συχνά σε ασκούμενους με βάρη, λήψη αναβολικών, κλπ.

Αυξάνεται το λίπος. Όταν η κατανάλωση θερμίδων είναι μεγα-λύτερη από το σύνολο των ημερήσιων θερμιδικών αναγκών αυτό που περισσεύει αποθηκεύεται ως λίπος. Στα προηγούμενα παραδείγματα αν ο τραπεζικός αντί για 2,400kcal καταναλώνει 3,000kcal /ημερησίως θα έχει ένα περίσσευμα θερμιδικό =600kcal. Επειδή ένα κιλό λίπους περιέχει 9,000kcal, o τραπεζικός του παραδείγματός μας σε 15 ημέρες θα παχύνει κατά ένα κιλό λίπους (600kcal x 15ημέρες=9,000kcal).

Αυξάνεται και το λίπος & η μυϊκή μάζα. Αυτό είναι σύνηθες σε ανθρώπους που ασκούνται αλλά τρώνε περισσότερο από όσο καταναλώνουν με την άσκηση ή (πιο συχνά) σε γυναίκες που προέρχονται από στερητικές ολιγοθερμιδικές δίαιτες τις διακόπτουν και επανέρχονται σε φυσιολογικές θερμίδες. Aν ο τραπεζικός του παραδείγματος αντί για 2,400 φάει 3,000kcal γιατί ξεκίνησε γυμναστήριο 30’ x 4ημέρες την εβδομάδα, θα χρειαστεί περίπου 300kcal (από τις επιπλέον 600kcal που τρώει παραπάνω τώρα) και οι άλλες 300kcal θα περισσέψουν, έτσι σε 30 ημέρες θα έχει παχύνει κατά δύο κιλά εκ των οποίων ένα κιλό λίπους (30 x 300kcal) & 0,25 κιλά σε μυικό ιστό (στη ζυγαριά θα είναι ένα κιλό οι μύες λόγω του νερού τους).

Αυξάνεται η μυϊκή μάζα & μειώνεται το λίπος. Αυτό είναι πάντα το ζητούμενο σε κάθε προσπάθεια απώλειας βάρους! Για να συμβεί όμως πρέπει η διατροφή να ξεπερνά οπωσδήποτε σε θερμίδες τις βασικές ανάγκες αφενός κι αφετέρου οι θερμίδες αυτές να είναι άλιπες. Αν ο τραπεζικός του προηγούμενου παραδείγματος αντί για 3,000kcal ελάμβανε 2,700kcal (2,400 για να ζήσει και 300kcal από πρωτεΐνες και άμυλα-όχι λίπος) θα αύξανε τον μυϊκό του ιστό κατά ένα κιλό σε ένα μήνα. Αν ήθελε να χάσει και λίπος παράλληλα θα μείωνε από τις 2,400 σε 2,100 αναγκάζοντας το σώμα να καλύψει τις θερμιδικές του ανάγκες από το λίπος του. Έτσι στο τέλος του μήνα ο τραπεζικός θα είχε περισσότερο μυϊκό ιστό και λιγότερο λίπος, επειδή όμως οι μύες είναι βαρύτερος ιστός η ζυγαριά θα έδειχνε αύξηση βάρους!

Καμία δίαιτα ΔΕΝ μπορεί να προσφέρει λιγότερες θερμίδες από τον βασικό μεταβολισμό.

Αυξάνεται το λίπος & μειώνεται η μυϊκή μάζα. Είναι η συχνότερη κατάσταση που συναντάμε στη μέση Ελληνίδα σήμερα σε ποσοστό >95%!! Ακολουθώντας δίαιτες κάτω από τις βασικές μεταβολικές ανάγκες αντί να αδυνατίζουν, παχαίνουν! Το σώμα φοβούμενο πιθανό θάνατο λόγω στέρησης της τροφής μέσω των ενζύμων που ελέγχουν τις θυρεοειδικές ορμόνες, καταναλώνει τους μύες του για να ζήσει ενώ ταυτόχρονα αποθηκεύει λίπος για να προστατευθεί! Ο τραπεζικός του παραδείγματός μας χρειάζεται τουλάχιστον 2000kcal ημε-ρησίως μόνο για να διατηρηθεί στη ζωή, αν αποφασίσει να κόψει 500kcal για να χάσει βάρος και να τρώει 1500kcal στο τέλος του μήνα θα βρεθεί -2,5κιλά βάρους αλλά αυτό θα προέρχεται από απώλεια ενός κιλού καθαρού μυϊκού ιστού (-3,5kg στη ζυγαριά) και αύξηση 1κιλού λίπους. Η διαφορά από την αύξηση του λίπους και τη μείωση των μυών είναι τα -2,5 κιλά που θα δει στη ζυγαριά.

Πως πρέπει να μειώνεται λοιπόν το σωματικό βάρος;

Οποιαδήποτε μεταβολή κι αν επιχειρείται στο βάρος ενός ανθρώπου να θυμάστε πως υπάρχουν απαράβατα όρια. Καμία δίαιτα ΔΕΝ μπορεί να προσφέρει λιγότερες θερμίδες από τον βασικό μεταβολισμό. Διότι θα προκαλέσει απώλεια μυών και όχι λίπους. Να θυμάστε ότι απώλεια μυών = αναπηρία. Τα σωστά βήματα για να χάσετε το παραπανίσιο λίπος και μόνο, είναι:

Α. Μέτρηση Βασικού Μεταβολισμού με πνευμονολογικό μηχάνημα ( διαρκεί μόνο 10΄ εντελώς ανώδυνο— το μηχάνημα πρέπει να έχει αναλυτή CO2 – διαφορετικά η μέτρηση είναι αναξιόπιστη).

Β. Μέτρηση των μυών και του λίπους με εμπεδισιόμετρο (πρέπει να είναι >4 συχνοτήτων διαφορετικά είναι αναξιόπιστη η μέτρηση).

Γ. Διαιτολόγιο απλό και εφαρμόσιμο που να λαμβάνει υπόψη του τυχόν παθήσεις από το ιατρικό ιστορικό (σιδηροπενία / διαβήτη / υπερχολοστερολαιμία / υποθυρεοειδισμός / πολύκυστικές ωοθήκες κ.λπ) καθώς και την φαρμακευτική αγωγή που πιθανόν λαμβάνει.

Δ. Μηνιαίος επανέλεγχος με εμπεδισιομετρία έτσι ώστε να ελέγχεται τι χάνεται κάθε φορά (λίπος και όχι μύες!!!).

Ε. Νέο διαιτολόγιο κάθε μήνα – ποτέ λιγότερων θερμίδων από το προηγούμενο! Πάντα πάνω από την ένδειξη του βασικού μεταβολισμού (βήμα Α).

 

Ευθύμιος Β. Γκότσης,
V-MD, MSc
Κλινικός Διαιτολόγος
@drgotsisdiet