Sophie Themelis: Η Τέχνη του Ύπνου

SOPHIE THEMELIS

Wellness Coach

Pilates Instructor

Free Spirit

Η Τέχνη του Ύπνου

Η κούραση, οι έννοιες, το άγχος, η ανησυχία έχουν μπει στην καθημερινότητά μας, δυσκολεύοντας όχι μόνο τη διαδικασία του ύπνου αλλά μερικές φορές και την ποιότητά του. Τίποτα δεν είναι πιο απογοητευτικό από το να βλέπουμε την ώρα και να συνειδητοποιούμε ότι δεν έχουμε καταφέρει να κοιμηθούμε άλλη μια νύχτα! Ο ύπνος είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία, τις επιδόσεις και την ασφάλειά μας. Το να μένουμε άγρυπνοι κάποιες νύκτες περιστασιακά, μπορεί να επηρεάσει την καθημερινότητά μας, αλλά δεν προκαλεί ιδιαίτερο πρόβλημα. Η χρόνια έλλειψη ύπνου, ωστόσο, επηρεάζει τη γενική μας υγεία με διάφορους τρόπους, όπως η μείωση της ικανότητάς μας να παραμένουμε σε εγρήγορση, να συγκεντρωνόμαστε και να είμαστε παραγωγικοί. Επίσης, βλάπτει την κρίση και την κριτική μας σκέψη. Επηρεάζει την ψυχική μας υγεία προκαλώντας στρες, άγχος και κατάθλιψη. Σωματικά, συμβάλλει στη χρόνια κόπωση και σε έναν μακρύ κατάλογο προβλημάτων υγείας, όπως ακανόνιστο καρδιακό ρυθμό, καρδιακή προσβολή, υψηλή αρτηριακή πίεση, διαβήτη, εγκεφαλικό επεισόδιο, παχυσαρκία και πολλά άλλα. Τέλος, επηρεάζει τη διάθεσή μας: ευρεθιστότητα, εκνευρισμός και αρνητική στάση στη ζωή.

Γιατί δεν μπορούμε να κοιμηθούμε;

Προβλήματα υγείας: ροχαλητό, αίσθημα καύσου στο στομάχι, το στήθος ή το λαιμό, σύνδρομο ανήσυχων ποδιών, γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση, ορμονικές διαταραχές, θυρεοειδής, κ.ά.
Ψυχικές καταστάσεις: άγχος, στρες, ένταση ακόμα και κατάθλιψη.
Υπνική άπνοια: ασυνεπής και διακοπτόμενη αναπνευστική διαταραχή.
Διαταραχή του κιρκάδιου ρυθμού (διαταραχή ύπνου/εγρήγορσης) που είναι συχνή σε εργαζόμενους στη νυχτερινή βάρδια, στους νέους που μένουν ξύπνιοι όλη τη νύχτα: έξοδοι, παιχνίδια, μέσα κοινωνικής δικτύωσης κ.λπ.

Για να εντοπίσουμε τα ακριβή αίτια της έλλειψης του ύπνου, κυρίως όταν αυτή τείνει να γίνεται χρόνια, θα βοηθήσει η επίσκεψη σ’ έναν επαγγελματία υγείας για αξιολόγηση: σωματική και ψυχική.

Ποιότητα και ποσότητα

Πρέπει να κοιμόμαστε τουλάχιστον 8 ώρες, ανάλογα με την ηλικιακή ομάδα που ανήκουμε. Ιδανικά θα πρέπει να ξυπνάμε φυσικά και να νιώθουμε ξεκούραστοι. Ο ύπνος αποτελείται από κύκλους 90 λεπτών κατά τους οποίους ο εγκέφαλος μετακινείται από τη μη γρήγορη κίνηση των ματιών (non-REM) στη γρήγορη κίνηση των ματιών (REM) στον βαθύ ύπνο (DS).

Τα οφέλη του βαθύ ύπνου είναι η αποκατάσταση ενέργειας, η αναγέννηση των κυττάρων, η αύξηση της παροχής αίματος στους μύες, η προώθηση της ανάπτυξης, η επιδιόρθωση των ιστών και των οστών και η ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Ας μάθουμε να κοιμόμαστε σαν επαγγελματίες! Και μην ξεχνάμε να ριχνουμε σύντομους υπνάκους το απόγευμα.

Πότε πρέπει να πηγαίνουμε για ύπνο

Το σώμα μας έχει ένα φυσικό ρολόι μέτρησης του χρόνου γνωστό ως «κιρκάδιος ρυθμός». Επηρεάζει τον εγκέφαλο, το σώμα και τις ορμόνες μας, βοηθώντας μας να μένουμε ξύπνιοι και να ενημερώνει το σώμα μας πότε είναι ώρα για ύπνο. Το φυσικό ηλιακό φως βοηθά στη διατήρηση του κιρκάδιου ρυθμού μας υγιή. Αυτό βελτιώνει την ημερήσια ενέργεια καθώς και την ποιότητα και τη διάρκεια του νυχτερινού ύπνου. Στην ιδανική περίπτωση, είναι καλύτερο να πηγαίνουμε για ύπνο νωρίτερα το βράδυ και να ξυπνάμε νωρίς το πρωί. Μπορούμε να διασφαλίσουμε ότι αυτό θα συμβεί πηγαίνοντας για ύπνο και ξυπνώντας την ίδια ώρα κάθε μέρα.

Ιστορίες για καληνύχτα

Θερμοκρασία δωματίου: 18-21 C
Ανατομικό στρώμα ποιότητας που χρειάζεται αλλαγή κάθε 8 -10 χρόνια.
Ανατομικό μαξιλάρι
“Χουχουλιάρικα” σκεπάσματα
Να αφήνετε πάντοτε ένα παράθυρο μισάνοικτο για την ανανέωση του αέρα στο δωμάτιο
Προαιρετικά φοράμε ρούχα φαρδιά από φυσικές ίνες
Άνετη θέση ύπνου

Μυστικά για έναν καλό βραδινό ύπνο

Ακολουθούμε έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Η άσκηση ενισχύει την επίδραση των φυσικών ορμονών του ύπνου, όπως η μελατονίνη. Οι άνθρωποι που ασκούνταν, ήταν πιο εύκολο να αποκοιμηθούν. Απλώς, προσέχουμε τους χρόνους των προπονήσεών μας. Η άσκηση πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου μπορεί να είναι διεγερτική. Η πρωινή προπόνηση είναι ιδανική και η έκθεση στο έντονο φως της ημέρας νωρίς το πρωί θα βοηθήσει τον φυσικό κιρκάδιο ρυθμό. Η υιοθέτηση μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής είναι σημαντική για έναν καλό ύπνο. Δεν πηγαίνουμε για ύπνο πεινασμένοι, το στομάχι που διαμαρτύρεται μπορεί να μας κρατήσει ξύπνιους. Τρώμε ένα μικρό υγιεινό σνακ, όπως ένα μήλο με μια φέτα τυρί. Αντίστοιχα, δεν πηγαίνουμε για ύπνο με υπερβολικά γεμάτο στομάχι. Αποφεύγουμε να φάμε ένα μεγάλο γεύμα μέσα σε δύο έως τρεις ώρες πριν τον ύπνο για να αποφύγουμε την καούρα. Αποφυγή αλκοόλ, καφεΐνης και νικοτίνης πριν τον ύπνο. Για παράδειγμα, η σοκολάτα ως σνακ πριν τον ύπνο δεν είναι έξυπνη επιλογή καθώς περιέχει καφεΐνη, η οποία είναι διεγερτική. Το αλκοόλ και η νικοτίνη έχουν παρόμοια επίδραση, παρόλο που οι άνθρωποι πιστεύουν ότι τους κάνει να νυστάζουν, στην πραγματικότητα διαταράσσει τον ύπνο κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Διατηρούμε το υπνοδωμάτιο άνετο, ήρεμο, ήσυχο, σκοτεινό, δροσερό το καλοκαίρι και ζεστό το χειμώνα. Χρησιμοποιούμε το κρεβάτι για ύπνο (και σεξ 😊)! Δεν είναι γραφείο: χωρίς τηλεφωνήματα, email, χωρίς τηλεόραση αργά το βράδυ, χωρίς παιχνίδια, μέσα κοινωνικής δικτύωσης… κ.λπ. Το κρεβάτι μας πρέπει να είναι ερέθισμα για ύπνο και όχι για εγρήγορση.
Ξε-αγχωνόμαστε. Το άγχος είναι ένα ερέθισμα. Ενεργοποιεί τις ορμόνες πάλης ή φυγής που δρουν ενάντια στον ύπνο. Αφιερώνουμε χρόνο στο να χαλαρώσουμε πριν κοιμηθούμε. Μερικές από τις συμπληρωματικές μεθόδους για έναν καλό νυχτερινό ύπνο είναι: Χρήση αιθέριων ελαίων, ασκήσεις αναπνοής, προοδευτική μυϊκή χαλάρωση, ασκήσεις πριν από τον ύπνο, τεχνικές ενεργειακής ψυχολογίας (Tapping), μασάζ και διαλογισμός.