Γιώργος Τουλιάτος
Βιοπαθολόγος, Συγγραφέας,
Πρωταθλητής Σωματικής Διάπλασης
Η διετία 2020/2022 ήταν μια δύσκολη εποχή. Όμοια της δεν υπήρξε και ήταν μια σκληρή δοκιμασία για όλους μας. Τόσο σε ψυχολογικό, όσο και σωματικό επίπεδο. Τα γυμναστήρια έκλεισαν για μεγάλο χρονικό διάστημα, ενώ όταν άνοιξαν αρκετός κόσμος απέφευγε τις συναθροίσεις. Είτε γιατί δεν ήταν εμβολιασμένος, είτε γιατί φοβόταν μη νοσήσει και μεταφέρει τη λοίμωξη στο σπίτι του. Κάποιοι, λίγοι προνομιούχοι, κατάφεραν να φτιάξουν δικό τους χώρο, όμως η πλειονότητα των αθλουμένων έμεινε εκτός άσκησης για αρκετούς μήνες. Αυτό είχε ως συνέπεια και την παραμέληση της διατροφής με τελικό αποτέλεσμα την αύξηση βάρους, κάτι που συνεπάγεται πτώση της φυσικής κατάστασης. Πιο ειδικά, αύξηση λίπους και μείωση μυϊκής μάζας με τελικό αποτέλεσμα την πτώση του βασικού μεταβολισμού.
Προκειμένου να αναστρέψουμε αυτήν την κατάσταση, επιβάλλεται μια δραστική αλλαγή, τόσο στη φυσική δραστηριότητα, όσο και στην καθημερινή δίαιτα μας.
Σχετικά με την άσκηση, αυτή περιλαμβάνει αεροβική δραστηριότητα μέτριας έντασης, κατά προτίμηση νωρίς το πρωί, πριν το πρωινό γεύμα, για διάστημα μισής ώρας. Αργότερα μέσα στην ημέρα, ασκήσεις αντιστάσεων (βάρη, λάστιχα,TRX,crossfit) για ένα μισάωρο. Προκειμένου να κρατηθεί η ένταση υψηλή, καλό θα είναι τα διαλείμματα μεταξύ των ασκήσεων να είναι σύντομης διάρκειας (λιγότερο από ένα λεπτό). Συνεπώς δυο ημίωρα (ένα το πρωί κι ένα το απόγευμα) μέσα στην ημέρα είναι αρκετά για άσκηση.
Σχετικά με τη διατροφή, αυτή περιλαμβάνει συχνά γεύματα ανά τρίωρο σε σταθερά ωράρια. Μέσα στο δωδεκάωρο (π.χ. 9 το πρωί με 9 το βράδυ) θα πρέπει να λαμβάνονται πέντε γεύματα σε καθορισμένες ώρες (π.χ. 9:00,12:00,15:00,18:00,21:00): Τρία βασικά γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) και δυο ενδιάμεσα (δεκατιανό, απογευματινό) με τη μορφή σνακ.
Το πρωινό περιλαμβάνει, συνήθως, ομελέτα με ένα κρόκο και περισσότερα ασπράδια, με γαλοπούλα και τυρί κοτατζ 2%. Εναλλακτικά, μπορούμε να έχουμε πρόβειο γιαούρτι 2% με βρώμη και ώμους ξηρούς καρπούς,με ένα βραστό αυγό.
Το επόμενο γεύμα περιέχει μια φέτα ψωμιού ολικής με κοτόπουλο, ή γαλοπούλα,
ή σολομό και ένα ξινόμηλο.
Το μεσημεριανό, κλασικά, περιλαμβάνει ψητό κρέας (κόκκινο, άσπρο) ή ψάρι μαζί με πράσινη σαλάτα και ελαιόλαδο.
Το τέταρτο κατά σειρά γεύμα είναι κάτι ελαφρύ όπως γιαούρτι με βρώμη και ξηρούς καρπούς κι ένα βραστό αυγό.
Τέλος, το βραδινό, όπως και το μεσημεριανό περιλαμβάνει πρωτεΐνη (ψάρι, άσπρο κρέας, κόκκινο κρέας) και λαχανικά.
Ως επιλογές λευκώματος προτιμούμε άπαχο κρέας, δηλαδή, κοτόπουλο, γαλοπούλα, κουνέλι, κόκορα από τα λευκά, μοσχάρι, βουβάλι από κόκκινα. Από ψάρι κατά προτίμηση σολομό, μπακαλιάρο, τόνο, αλλά και θαλασσινά, όπως χταπόδι ή καλαμάρι.
Οι υδατάνθρακες θα πρέπει να περιορίζονται σε σύνθετους αμυλώδεις, δηλαδή καστανό ρύζι, γλυκοπατάτα. Οι χυμοί να αποφεύγονται διότι στερούνται φυτικών ινών και ανεβάζουν τα επίπεδα ινσουλίνης, κάτι που συνεπάγεται αύξηση της όρεξης και λιπογένεση.
Εννοείται ότι η ζάχαρη και τα τηγανητά δεν βρίσκονται στις επιλογές μας. Όπως επίσης, τα προϊόντα άσπρου αλευριού και οι κατεργασμένοι υδατάνθρακες.
Η ζύγιση θα πρέπει να γίνεται μια φορά την εβδομάδα, στις ίδιες συνθήκες, δηλαδή μετά τη χρήση τουαλέτας, πριν το πρωινό και αφού κάνουμε το μισάωρο της αεροβικής δραστηριότητας.
Στόχος είναι να μην έχουμε απώλεια πάνω από ένα κιλό εβδομαδιαίως, διότι εγκυμονεί ο κίνδυνος απώλειας μυϊκού ιστού. Μια πολυβιταμινη θα ήταν καλό να λαμβάνεται με το πρωινό ενώ απαραίτητη είναι η λήψη τριών τουλάχιστον λίτρων νερού καθημερινά.
Αλάτι δεν είναι απαραίτητο να χρησιμοποιούμε καθώς νάτριο υπάρχει ήδη μέσα στα φαγητά.
