SOPHIE THEMELIS
Wellness Coach
Pilates Instructor
Free Spirit
Η ΜΕΣΟΓΕΙΑΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ… ΔΕΝ ΕΙΝΑΙ ΔΙΑΙΤΑ ΑΛΛΑ ΤΡΟΠΟΣ ΖΩΗΣ!
Κανένα ταξίδι σε καμία χώρα δεν είναι ολοκληρωμένο αν δεν δοκιμάσετε τα τοπικά της πιάτα. Πολύ περισσότερο όταν αυτή η χώρα είναι η Ελλάδα, μια χώρα με πλούσια και νόστιμη κουζίνα! Όπως πολλές περιοχές της Μεσογείου, έτσι κι εδώ, μπορείτε να βρείτε δημητριακά, λαχανικά, φρούτα, ελαιόλαδο, ψάρια, θαλασσινά, τυρί, γιαούρτι, μέλι, ξηρούς καρπούς και κρασί σχεδόν παντού!
Όλα αυτά, συνθέτουν ένα από τα πιο υγιεινά και γευστικά διατροφικά μοντέλα στον κόσμο. Τη Μεσογειακή Διατροφή! Προέρχεται από τα ιστορικά διατροφικά και κοινωνικά πρότυπα περιοχών γύρω από την Ιταλία, την Ελλάδα και την Ισπανία και έχει αναγνωριστεί από την UNESCO ως Άυλη Πολιτιστική Κληρονομιά της Ανθρωπότητας.
Στο βιβλίο του «Ηδυπάθεια», ο αρχαίος Έλληνας ποιητής και πατέρας της γαστρονομίας, Αρχέστρατος των Συρακουσών συμβουλεύει τους αναγνώστες να αφιερώσουν χρόνο και να επιδοθούν σε ποιοτικό φαγητό παρέα με άλλους: «….Γράφω ένα βιβλίο με συμβουλές για όλους τους Έλληνες, τους ανθρώπους που δειπνούν μαζί σε ένα πλούσιο τραπέζι….».
Οι Αρχαίοι Έλληνες έτρωγαν τέσσερα γεύματα την ημέρα:
το Ακράτισμα: Πρωινό που αποτελείτο από σιταρένιο και κριθαρένιο ψωμί βουτηγμένο σε κρασί, κρεμμύδια, ελιές, σύκα ή άλλα φρούτα, βότανα και γλυκά.
Το Άριστον: Μεσημεριανό το οποίο αποτελείτο από ψάρι, όσπρια ή ψωμί, σιτάρι και κριθάρι με τυρί, ελιές, αυγά, αποξηραμένα και φρέσκα φρούτα.
Το Εσπέρισμα: Απογευματινό σνακ που αποτελείτο από: ξηρούς καρπούς ή φρούτα.
Το Δείπνον: Δείπνο το οποίο αποτελείτο από φρέσκα ή παστά ψάρια, πουλερικά,
λαχανικά, πίτες, τυρί, πουρέ από φασόλια, φάβα και για γλυκό, πιάτα με φρέσκα και αποξηραμένα φρούτα, μέλι και ξηρούς καρπούς, τα οποία συνόδευαν με κρασί.
Η κατανάλωση του κρέατος θεωρήθηκε βάρβαρη και δεν συνηθιζόταν στο τραπέζι. Το βασικό τους ποτό, τον οίνο, το αναμίγνυαν με νερό, μετατρέποντάς το σε κρασί για να αποφύγουν το μεθύσι και να συνεχίζουν να παρακολουθούν τη συζήτηση. Προφανώς, το δείπνο ήταν το πιο πλούσιο γεύμα της ημέρας και το απολάμβαναν παρέα με φίλους.
Η Μεσογειακή διατροφή περιλαμβάνει σχεδόν τα ίδια στοιχεία όσον αφορά τις ώρες γεύματος, τα συστατικά και τη φιλοσοφία!
Αρχές της μεσογειακής διατροφής:
1.Τρώμε κυρίως φυτικές τροφές, όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια και ξηρούς καρπούς.
2.Αντικαθιστούμε τα κορεσμένα λιπαρά (βούτυρο) με μονοακόρεστα (ελαιόλαδο). Τα μονοακόρεστα λιπαρά δεν αυξάνουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα όπως τα κορεσμένα.
3.Χρησιμοποιούμε βότανα και μπαχαρικά αντί για αλάτι για να αρωματίσουμε τα φαγητά μας (ρίγανη, βασιλικός, άνηθος, μαϊντανός, δεντρολίβανο).
- Περιορίζουμε τις ποσότητες κόκκινου κρέατος που καταναλώνουμε σε μερικές φορές το μήνα.
- Τρώμε ψάρια και πουλερικά δύο φορές την εβδομάδα.
- Πίνουμε άφθονο νερό.
- Πίνουμε κόκκινο κρασί με μέτρο.
- Απολαμβάνουμε αργά ένα φλιτζάνι ελληνικό καφέ, πλούσιο σε πολυφαινόλες, αντιοξειδωτικά και χαμηλό σε καφεΐνη.
- Ασκούμαστε αρκετά καθημερινά, κοιμόμαστε καλά το βράδυ, ξεκουραζόμαστε με σύντομους υπνάκους μέσα στην ημέρα και απολαμβάνουμε γεύματα με την οικογένεια και τους φίλους μας.
Η πυραμίδα της Μεσογειακής Διατροφής
Αυτός ο διατροφικός οδηγός αναπτύχθηκε από τη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ και τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας το 1993. Συνδέεται με τις διατροφικές συνήθειες που μελετήθηκαν σε περιοχές της Μεσογείου όπου γίνεται καλλιέργεια ελαιολάδου καθώς και σε περιοχές όπου τα ποσοστά χρόνιων ασθενειών ήταν από τα χαμηλότερα στον κόσμο και το προσδόκιμο ζωής των ενηλίκων ήταν από τα υψηλότερα: Κρήτη, υπόλοιπη Ελλάδα και νότια Ιταλία. Δεν προτείνει μεγέθη μερίδων.
Σημαντικά στοιχεία:
1.Είναι χαμηλή σε επεξεργασμένα τρόφιμα, αλάτι και ζάχαρη.
2.Σας βοηθά να χάσετε βάρος με υγιεινό τρόπο.
3.Βελτιώνει την υγεία της καρδιάς.
4.Βοηθά στην καταπολέμηση του καρκίνου.
5.Προλαμβάνει ή θεραπεύει τον Διαβήτη.
6.Μπορεί να καταπολεμήσει το άγχος, να χαλαρώσει και να βελτιώσει τη διάθεσή σας.
- Μπορεί να σας βοηθήσει να ζήσετε περισσότερο!
Λάβετε υπόψη ότι όλα τα προϊόντα που διατίθενται στο εμπόριο δεν είναι κατάλληλα για «Μεσογειακή Διατροφή». Πολλές φορές αυτοί οι εμπορικοί όροι είναι αόριστες “ρομαντικές” περιγραφές, οι οποίες κρύβουν άφθονη ζάχαρη, αλάτι, τρανς λιπαρά (ακόρεστα λιπαρά οξέα) και συντηρητικά.
Στοιχεία της μεσογειακής διατροφής βρίσκονται σε δημοφιλή φαγητά και ποτά των νησιών μας. Για παράδειγμα: τα περίφημα ρεβύθια Σίφνου, η γνωστή «Ρεβυθάδα»,το τυρί «Μαστέλο» και τα «Αμυγδαλωτά». Η Νάξος με την κορυφαία ποιότητα πατάτας φημίζεται για τα μαγειρευτά της, τα τυριά και το χοντρόφλουδο εσπεριδοειδές, κίτρο.
H Σαντορίνη με την περίφημη «Φάβα», τα εξαιρετικά λαχανικά και φρούτα, τα ψάρια και τα εκλεκτά κρασιά. Η Σύρος με τα λουκάνικα χαμηλών λιπαρών, αρωματισμένα με μάραθο και σκόρδο, το πικάντικο τυρί και το μαντολάτο. Η Μήλος με τη ντομάτα και τις πικάντικες πιπεριές στιφάδο «μπουγιουρντί» και τα γλυκά του κουταλιού. Η Τήνος με τα υπέροχα ψάρια και θαλασσινά, τα γαλακτοκομικά, το μέλι, το «Τηνιακό» τυρί και τις αγκινάρες και τέλος το ανερχόμενο αστέρι, η Τήλος με ένα είδος μακαρονιού, την «Κουλουρίδα», τα μυζηθροπιτάκια, τις χορτόπιτες, τον χόνδρο με σπαστό σιτάρι και τα εξαιρετικά παραδοσιακά γλυκά της, όπως το «Μελεκούνι» και τα «Πουγκάκια» με αμύγδαλο, σουσάμι και μέλι.
Σας “τρέχουν τα σάλια” με όλες αυτές τις λιχουδιές; Έχετε υπόψη σας, ωστόσο, ότι εκτός από τις διατροφικές συστάσεις, η Μεσογειακή Διατροφή ενθαρρύνει τους ανθρώπους να περνούν το χρόνο τους στη φύση, να κοιμούνται καλά το βράδυ καθώς και μέσα στην ημέρα με μια μεσημβρινή “σιέστα”, να έχουν υγιή σχέση με το φαγητό και να “δένονται” με την οικογένεια και τους φίλους τους γύρω από ένα τραπέζι με νόστιμα υγιεινά σπιτικά φαγητά. Γεμίστε ένα ποτήρι κρασί, απολαύστε μία κούπα ελληνικό καφέ, κατά προτίμηση στο καφενείο και βρείτε χρόνο για να γελάσετε, να χορέψετε, να κοινωνικοποιηθείτε, να χαλαρώσετε και απλά να ζήσετε!
Υποθέτω ότι συμφωνείτε μαζί μου…Η Μεσογειακή Διατροφή δεν είναι απλά μία διατροφή αλλά ο απόλυτος τρόπος ζωής!
Επιμέλεια Λίλιαν Ψύλλα
SOPHIE THEMELIS
Wellness Coach
Pilates Instructor
Free Spirit
The Mediterranean Diet ….not a diet but a lifestyle!
No trip to any country is complete without sampling its local dishes. More so when this country is Greece, a country abundant in rich and delicious cuisine! Like many Mediterranean regions one can find wheat products, vegetables, fruits, olive oil, fish, sea food, cheese, yoghurt, honey, nuts and wine almost everywhere! All of which are elements of one of the healthiest, flavorful diets in the world: The Mediterranean Diet; the diet that comes from the historic eating and social patterns of regions around Italy, Greece and Spain which has been recognized by UNESCO as a cultural heritage of humanity.
In his book “Hedypatheia” the ancient Greek poet and father of gastronomy, Archestratus of Syracuse advises the readers to set aside time and indulge in quality food in the company of others “….I am writing a book of advice for all Greeks, people should dine together at a rich table….”, the Ancient Greeks ate four meals a day which included:
Akratisma: Breakfast consisting of: wheat and barley bread, dipped in wine accompanied with onions, olives, figs or other fruits, herbs and sweets.
Ariston: Lunch consisting of: fish, legumes, or wheat and barley bread with cheese, olives, eggs, dried and fresh fruit
Esperisma: Afternoon snack consisting of: nuts or fruit.
Deipnon: Dinner consisting of: fresh or salted fish, poultry, vegetables, pies, cheese, purees of beans and lentils ”fava” and a sweet course taken as an accompaniment to wine, consisting of fresh and dried fruit, honey and nuts. Meat consumption was thought to be barbaric, and was rarely used. Water was poured in their basic drink; wine to avoid getting drunk and be able to follow the conversation. Obviously that was the richest meal of the day and almost always enjoyed in the company of friends.
The Mediterranean Diet includes pretty much the same elements in terms of meal times, ingredients and philosophy!
Here are the principles of the Mediterranean diet:
- Eating primarily plant-based foods, such as fruits, vegetables, whole grains, legumes and nuts
- Replacing saturated fats (butter) with monounsaturated fats (olive oil).Monounsaturated fat doesn’t raise blood cholesterol levels the way saturated fat does.
- Using herbs and spices instead of salt to flavor foods (Oregano, Basil, Dill, Parsley, Rosmary)
- Limiting red meat to no more than a few times a month
- Eating fish and poultry twice a week
- Drinking water in abundance
- Drinking red wine in moderation.
- Enjoying a cup of slowly brewed Greek type of coffee rich in polyphenol, antioxidants and low in caffeine.
- Getting plenty of exercise, enough sleep and naps, and enjoying meals with family and friends.
The Mediterranean Diet Pyramid
This nutritional guide was developed by the Harvard School of Public Health and the World Health Organization in 1993. It is tied to areas of olive oil cultivation and areas where the rates of chronic disease were among the lowest in the world, and adult life expectancy was among the highest, in the Mediterranean region: Crete, Greece and southern Italy. It does not recommend serving sizes. Highlights:
- Low in processed foods, salt and sugar
- Helps you lose weight in healthy way
- Improves heart health
- Helps fight cancer
- Prevents or treats Diabetes
- Can de-stress, relax and improve your mood
- May help you live longer!
Keep in mind that not all products commercially marketed as “Mediterranean-Diet” products are indeed so. Many times these commercial terms are vague romanticized descriptions that hide loads of sugar, salt, Trans fats and preservatives in their folds.
Elements of the Mediterranean diet are present in top foods and drinks in some of our islands. For example: Sifnos’s famous chickpeas “Revithada”, “Mastelo” cheese and almond cakes “Amigdalota”; Naxos with its top quality potato stews, cheeses and the thick-skinned citrus fruit “Citron”; Santorini with its famous lentil puree “Fava”, exceptional vegetables, and fruits, fish and fine wines; Syros with its low fat sausages flavored with fennel and garlic, spicy cheese and nougat pie; Milos with its tomato and spicy peppers stew “Bouyiourdi” and spoon sweets; Tinos with its marvelous fish and sea foods, dairy, honey, “Tiniako” cheese and artichokes and finally the rising star Tilos with its wheat pasta “Koulourida”, hard feta cheese, mizithra triangles, vegetable pies, Hondros made with cracked wheat and exceptional sweets like “Melekouni” and “Pouggakia”, traditional pastries made with almonds, sesame seeds and honey.
By now your mouth may be watering, just let me remind you that aside from its food recommendation, the Mediterranean Diet encourages people to spend time in nature, get goodnight sleep and mid-day naps, have a healthy relationship with food and bond over tasty home-cooked healthy meals with family and friends, add a glass of wine, enjoy a cup of Greek type coffee preferably at a “kafenio” and make time to laugh, dance, socialize, relax and simply live.
I guess you will agree with me…The Mediterranean Diet is not just a diet it is the ultimate lifestyle!
